图片源自跑步学院北马训练营

作为一个平时经常跑步的中年人，年内目标是参加全马比赛，近期10km配速约445，半马配速约505。虽然平时经常听到周围的人说跑步伤膝盖，均不以为然。

今年1月、2月跑量分别为248、218公里，感觉良好，于是3月份放飞自我，跑量为309公里，包括9次半马以上（最长29km）。

没想到的是，这就出现问题了。3月中旬开始，跑步的时候，左边膝盖膑骨下方内侧，隐隐作痛。到4月份更严重了。4月7日那天，本想跑个半马的，结果因为左膝不适，7公里后就一瘸一拐，草草收兵。

于是重视起来，显示减少了跑量，开始健身房做一些练习。但是，自己这样摸索着训练效果并不好啊！有一个跑友跟我说：要小心跑步膝！他曾经因此中断跑步时间长达3个多月。啊？我可不想休养这么久，我要跑步！我要跑全马！

于是到处找资料看状况。有次根据症状做了自测后发现，自己应该是“髌股关节综合症”！怎么办？！

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开始拯救我的跑步膝

说来也是刚好，4月中旬，在“跑步学院”的上（关注他们家很久了），发现有一个跑步膝“30天伤痛康复5月班”，嗯，30天可以，价格也还好，不要499，不要399......只要299！我一想，现在看个病这么贵，不要说看个膝盖，就是感冒发烧这种，一不小心也要花好几百，还有比这299更合算的事情么？于是4月17日在上欣然报名，就和他们联系上了。

5月18日，正式开班，到6月17日总共30天，有几天是理论学习和休息（可以线上提问和答疑）。大部分是各种练习，而且分阶段的目标不同，训练动作也各有侧重。使用的道具也不复杂，泡沫轴，弹力带，瑜伽垫，我用的是下图这样的，另外偶尔还要找个椅子箱子什么的。

图片源自跑步学院30天伤痛康复计划

每天大约要练习一个小时左右，线上课程都是通过小程序进入观看，画风是这样：

图片源自跑步学院30天伤痛康复计划

这样：

图片源自跑步学院30天伤痛康复计划

这样：

图片源自跑步学院30天伤痛康复计划

以及这样：

图片源自跑步学院30天伤痛康复计划

在这30天里，为了保证自己的膝盖能尽快康复（我要跑全马！），为了花出去的不被浪费（尽管是299元）。我没有应酬，也没有出差，全心全意，每天打卡，按当天课表参加康复训练。

由于训练的重点是强化大腿和臀部肌肉，所以针对焦点、摆正姿势、一鼓作气，真是......肌肉那个酸爽啊，有时连第二天大腿都酸爽啊！

对我来说，最累的几个动作是：侧卧位内收平板、长臀桥（很吃力才可做完，满分10的话，难度为8-9），单脚平板（吃力但可坚持，满分10的话，难度为7-8）。头一次做高难度动作的时候，到后面那几次真是汗！如！雨！下！咬牙，坚持！还好，课程设计得比较合理，每个阶段练习的侧重不同，强度也是由轻到重，所以到后面就感觉越来越好。

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我这30天的收获

一个月练下来，我感觉效果不错，主要体现在三个方面：

>>>>肌肉更强

自我感觉肌肉明显有了加强，例如股四头股、腘绳肌，发力时的感受明显。

>>>>稳定更好

在做技术动作，如弓箭步、单腿下蹲、直腿硬拉等，到训练的后期，动作稳定性比前期更好了。

>>>>伤痛更轻

这两天跑了一个半马、一个十公里，感觉比一个月前好多了，膝盖的疼痛感大为减轻，可以说是几乎无感。另外，在跑步的时候，会不由自主地想到课程里的属性，注意避免膝关节内扣那种错误动作。

图片源自跑步学院北马训练营

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我的学习结论

课程结束了，今后一方面要逐步恢复跑量，一方面要以训练课程为参考，主动、坚持进行训练。那么，要练哪些，怎么练呢？我研究了全部的课程，包括理论学习，得出的结论是：

>>>>肌肉必须练

尤其是股四头肌，股内侧肌，臀中肌，以及腘绳肌。股四头肌的练习包括各类单/双腿的深蹲，包括弓箭步，跳蹲。臀中肌就是各种髋外展、外旋训练，比如蚌式练习。以后每天要拿出至少半个小时，跑休的时候要花一个小时，专门做这些训练。

>>>>拉伸少不了

腘绳肌发紧容易导致膝盖问题。通过训练，我发现腘绳肌确实比较紧，还有小腿腓肠肌有时会抽筋，也得练。所以我以前那种跑后不拉伸的习（máo）惯（bìng）得改了......

总结一下，通过这30天的练习，既学习了相关的理论知识（比如PFPS的成因和防治手段），又学到了多种训练方式，强壮了身体，丰富了头脑，有助于今后更好地合理训练、科学防病、无伤跑步、健康到老。

最后，感谢龚博士和Dan这两位高级治疗师，感谢跑步学院小武，感谢一起参加的同学们！