三个后弯动作，瑜伽人必备的优雅小秘籍！

后弯体式是练习者在练习瑜伽的时候躯干向后弯曲，尽量拉伸背部，使得脊柱下沉呈弧形，对于脊柱的锻炼效果很好。今天分享给大家的是三个后弯小动作，每个瑜伽人手头必备的优雅小秘籍，有需要的妹子们记得收藏这波福利哦。后弯体式可以有效锻炼脊柱的柔韧性，预防脊柱压力过大形成的侧弯，造成驼背等不良体态，引发腰酸背痛等病症，具有减脂塑形的功效，效果是真的很好！

1、鸽子式

鸽子式，练习者从坐姿开始，弯曲膝盖使得脚跟抵住会阴处，背部后弯双手向后握住脚趾处。这个体式可以舒展脊柱，放松肌肉，预防脊柱压力过大，消除背部多余脂肪，紧实肌肉线条，优雅体态。

练习者打开髋部坐于地面上，弯曲左膝，左脚跟抵住会阴处，右腿向后伸直贴地，右膝触地，右小腿上伸与大腿垂直，胸椎向上提，脊柱下沉，背部向后弯曲使得右手向后握住右脚趾处，右手肘微弯，颈部上仰头顶轻触右脚掌处，左手绕过后背握住左脚趾处，肛门内收，腹部保持收紧。

2、弓式变体

弓式变体，练习者从弓式体式开始，双腿打开向头部方向伸展，上半身向上抬起与地面垂直，双手向后握住脚掌处，身体尽量呈弓式姿势，常练这个体式有助于强化脊柱力量，缓解肩颈僵硬，促进血液循环，拉伸腹部区域，消除多余脂肪，预防驼背等不良体态，塑造形体。

练习者俯卧于地面上，下巴向内收，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，双臂受力将上半身抬离地面垂直于地面，弯曲双膝，双腿向后上方伸展，右脚掌紧贴右肩处，左小腿向上绷直，颈部上仰，双手离地握住脚掌处，臀部肌肉收紧，双肩打开，坚持约30秒时间回到俯卧状态。

3、全眼镜蛇

全眼镜蛇，练习者从俯卧姿势开始，屈肘撑地，双小腿向上伸展，双臂用力将躯干抬离地面，背部后弯，颈部上仰使得头顶轻触脚掌处，有助于扩展胸部、肩部、背部区域，消除多余脂肪，强化脊柱力量，预防不良体态，塑造形体。

练习者俯卧于地面上，双腿并拢伸直贴地，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，下巴内收轻触地，双臂用力，躯干上抬直至双手伸直，打开胸腔，肛门内收，背部向后弯曲，颈部上抬，同时双小腿上伸使得脚掌紧贴头顶，坚持约30秒后躯干慢慢放回地面。

优雅的体态要靠练，你离优雅只差这组动作。