现在人们的生活节奏都普遍很快，一天时间大部分都是在工作状态，几乎没有时间锻炼。也是因为这样，许多人长期缺乏运动锻炼，身体素质越来越差。很多人不到30岁，体脂率就严重超标了，体重超过150斤的人大有所在。体重越来越胖，也影响着身体健康，出现了健康问题后，才想起要运动锻炼，目的是为了减肥或为了身体健康。

健身也是一项运动，如今也越来越流行起来。众多的明显通过健身，练出了一副好身材，当然，也有大多数普通人通过健身塑造了完美身材和健康的身体。健身能够抵抗岁月的摧残，让身体保持健康年轻的状态。

说起健身，也许很多人第一时间就想到健身房。因为他们觉得，要健身就必须去健身房。健身房虽然说拥有着各种健身器械，能方便我们进行全身肌肉锻炼。但是并不适合所有人群，特别是一些上班族，每天除了上下班都是在工作状态，哪还有时间去健身房健身。其实，健身不一定要去健身房，很多徒手健身锻炼都能在家进行。并且，在家锻炼还能把控好时间，只要自己有足够的信心和自律性，每天坚持锻炼，也能够练出好身材。

随着年龄的增长，我们身体的肌肉会逐渐流失，身体基础代谢也随之降低。我们身上的脂肪生长速度就会越来越快，体脂率会直线升高，身体就开始变得肥胖起来，慢慢的日积月累，大小肚腩、大象腿等就找上门了。并且，肥胖会危害身体健康，我们应该重视。肥胖容易使我们患上心血管疾病，体能素质也很差，在生活中不难发现，很多胖子都不喜欢动，或走路久一点都会气喘吁吁，这就是身体素质差的表现之一。而通过健身，我们就能够抵抗肥胖，抵抗各种疾病，让你保持健康又有活力的身体。

不用去健身房，在家准备一对哑铃，就能进行健身，帮你达成增肌减脂的目的。

此篇属性就针对久坐一组和平时没有时间去健身房锻炼的新手。长期久坐也会引起各种疾病，最常见的有：肌肉劳损、弯腰驼背、腰酸背痛、脖子前倾等，通过健身就能够纠正这些“病态”。

哑铃是健身必备器材，它的体积小，能够随着锻炼方式的改变而灵活多变。准确来说，一副哑铃就能够锻炼全身的肌群，男女都适合锻炼，不用去健身房，准备一对哑铃就能在家锻炼。

如果你是一名健身新手，男性选择的哑铃重量可以为10KG-20KG，女性则选择4KG-10GK哑铃。

笔者介绍6个动作，针对上半身的塑形，能够帮你纠正弯腰驼背、脖子前倾等，让你告别虎背熊腰，练出好看的肌肉和身材曲线。

每个动作进行15-20次，每次训练重复3-4组，一周至少4练，坚持2个月，就能看到效果！

动作1：站姿哑铃侧平举

主要锻炼三角肌中束（肩膀肌群）

站姿，双脚分开与肩同宽。挺胸收腹，保持身体稳定，双手正握哑铃垂于两侧。双手同时平侧举起哑铃，至双臂平行于地面后，缓缓落下至初始位置。

动作2：俯身双臂哑铃划船

主要锻炼背阔肌

双手正握住哑铃，站立，膝盖略微屈膝，身体向前倾，弯腰挺直背部，身体几乎与地面平行。保持身体稳定，将哑铃拉至身体两侧，肘部略高于躯干，这时收紧背部肌肉，保持1秒，然后慢慢复原。

动作3：哑铃前平举

主要增强肩三角肌前束

站姿，双脚与肩同宽。双手反握一对哑铃，双臂自然下垂放置于大腿侧。挺直背部，收紧核心，一只手向前平举哑铃至肩膀同高位置，稍作停顿缓缓放下，换另一只手重复动作。

动作4：俯身哑铃臂屈伸

主要锻炼肱三头肌

站姿，双手掌心相对各握住一只哑铃。膝盖稍微屈膝，上半身弯腰向前倾，保持腰背部挺直（躯干大约与地面平行位置），保持抬头。保持上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃垂直地面后，回到初始位置。值得注意的是，这个动作只有前臂移动。

动作5：哑铃卧推

主要锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌

在家锻炼我们可以躺在长椅上。双手弯曲握住哑铃放置两侧，双手同时向上推起哑铃至最顶端，缓缓复原到初始位置。

动作6：哑铃复合推举

主要锻炼肩部肌群、肱三头肌

站姿，挺直腰背部，双手反握住哑铃，放置于双腿两侧。将哑铃弯举至胸前后，稍作停顿，手肘打开并同时发力将哑铃向上举起，稍作停顿。缓慢按原动作轨迹复原回到初始位置。