直至今日，仍然有许多女性认为力量训练是“男性的训练”，会让自己变成大块头、肌肉女。因此一谈到力量训练，就对其敬而远之。

然而事实真的如此吗？当然不是！

肌肉力量主要通过增加肌肉尺寸(体积)和补充的肌肉纤维数来增强，而肌肉尺寸的增加程度依赖于饮食、遗传因素、肌肉纤维类型以及相关训练。其中，循环激素（如睾丸激素）在肌肉发育中发挥重要作用。

男性的循环睾丸激素比女性高20~30倍，因此男性拥有更多更大的肌肉纤维，采用同样的训练方法的男性和女性可以增加肌肉力量。而女性睾酮水平较低，肌肉纤维数量少于男性，因此不会像男性那样增大肌肉尺寸，练成“金刚芭比”。不仅如此，女性进行力量还会对身体塑形有着非常显着的效果，帮助你练就完美线条，在保持健康、预防疾病等方面也有诸多益处。

所以，真的不要再对力量训练抱有误解了，请尽情地利用力量训练来获得好身材吧！下面为大家提供了一套非常适合女性的初级力量训练计划，加以练习，让你不用请私教也能练就”殿堂级“魔鬼身材！

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以下提供本计划中的上肢训练详细动作图解，想要获取更多属性可关注《女性力量训练指南》一书。

哑铃飞鸟

1.仰卧于训练凳上，双脚放于地面。双手各握一 个哑铃，双臂上举到胸前，掌心相对（见图a）。

2.缓慢地按一定弧线放低哑铃，双手最终停放 在身体两侧，肘关节微屈（见图b）。慢慢地按照同样的弧线轨迹举起哑铃，直到它们回到胸前。重复此动作。

俯身哑铃划船

1.双脚并拢站立，从髋部开始上半身向前折叠，后背挺直，靠近大腿，屈曲膝关节。双手各握一个哑铃，放在肩部正下方（见图a）。

2.将哑铃拉向身体，挤压肩胛骨之间的背部肌肉。集中注意力，让哑铃靠近最下方的肋骨，肘关节向后屈曲并向身后的天花板移动（见图b）。放下手臂，直到肘关节完全伸展。

直立哑铃划船

1.站姿，双脚间距与肩同宽，双手各握一个哑铃。双臂在身体前垂直向下，使哑铃位于大腿处，手心朝向身体（见图a）。

2.朝着下巴处缓慢举起哑铃，然后回到起始位置（见图b）。举起过程中沉肩，胸部打开。尽 量不要让哑铃高过肩部。

俯卧撑

1.面朝下，俯撑于地面上，双手间距略大于肩宽。确保双手和手臂在相对于身体的正确位 置，手掌按压本地面，五指向前，充分张开（见图a）。

2.慢慢地将身体降至地面，使上臂与地面平行（见图b）。保持头部与脊柱在一条线上，将身体推回到起始位置。

仰卧直臂上拉

1.平躺在训练椅上，双脚平放本地面上。双手握住哑铃，垂直举在胸前，用手和手指环绕在哑铃基座上，使哑铃悬挂在手上（见图a）。

2.手心朝上，缓慢地使哑铃沿着一定的弧线越过头部，直到手臂、肩部和体侧有轻微的拉伸感，并感觉哑铃位于头部上方（见图b）。缓慢回到起始位置。

锤式弯举

1.直立站姿，双手各握一个哑铃，手臂放在身体两侧，手心朝向大腿（见图a）。

2.向上举起手臂时，保持两个手掌相对，尽量不要转动手腕（见图b）。缓慢使哑铃回落。