继前几日的健身计划之后，今天给大家带来五大肌群的锻炼动作。建议收藏马住，总有一个部位是你现在要练的！
腿部：
练腿可以带动你部分臀部肌肉，也可以说臀部也一起练到了！
1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
每组动作8-12次，做5-6组。
2.坐姿腿屈伸
这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。
坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死。稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。
每组动作8-12次，做4-6组。
3.哑铃箭步蹲
做箭步蹲的时候，双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向正前方。
每组动作8-12次，做3-5组。
4.俯身腿弯举
这个动作主要训练腿部的股二头肌。
双手抓住手柄，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组动作8-12次，做3-5组。
5.反向哈克深蹲
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性！屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力，臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势！
每组动作8-12次，做3-5组。
6.坐姿夹腿
坐姿在器械上，核心收紧， 大腿内侧贴住挡板。慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉，然后慢慢反方向还原。
每组动作8-12次，做3-5组。
7.腿举
身体坐直，把负重笔直向外踩；将负重以45度向上踩。
每组动作8-12次，做3-5组。
每组休息2分钟。这将给肌肉足够的时间来充分恢复力量，这样可以在每组动作中用尽全力。
特别注意！！
练腿一直爽，
一直练一直爽！
手臂：
1.仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于平凳双手对握哑铃置于身体上方稳定身体不要来回摇晃，弯曲肘部且肘部处于静止垂直于地面，让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置，肘部固定让三头得到彻底的拉伸，发力再将他们向上举起至收缩三头锁定手臂收缩三头，使用较轻的重量开始。
每组动作15-20次，做3-5组。
2.直杠下压
简单高效的孤立三头外侧的训练动作，能够很好提高三头分离度，挺胸收腹，身体稍前倾保持脊椎自然，正握直杠，大臂尽量紧贴身体两侧保持肘部固定。
每组动作15-20次，做3-5组。
3.颈后绳索臂屈伸
向前弓步身体向前稳定躯干，保持背部自然挺直，对握双头绳在头后准备，肩部固定。
每组动作15-20次，做3-5组。
4.健身凳臂屈伸
注意双手距离与肩同宽，反握手掌于健身凳，缓慢弯曲肘部，让你的身体尽可能往地面靠近，然后向上撑起身体，让三头尽可能完全收缩，锁定你的手臂。（动作比较危险，三思而行）
每组动作15-20次，做3-5组。
5.杠铃弯举
注意双手间距与肩同宽或稍宽固定手腕，肘部建议始终保持固定在身体两侧，向上最大限度举起杠铃至最高点充分挤压收缩二头顶峰收缩1-2秒。
每组动作15-20次，做3-5组。
胸部：
1.平板杠铃卧推
仅仅通过卧推一个动作就想获得引人注目的胸肌几乎是不可能的。但是，无数的经验告诉我们卧推的效果，因此它应该成为你胸部训练计划中不可或缺的一部分。
每组动作8-12次，做3-5组。
2.负重双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作极具挑战性，而且允许使用任何训练重量。为了最大限度地刺激胸部的发力，在进行训练时，你需要将身体稍微向前倾，并且保持手肘张开。
每组动作8-12次，做3-5组。
3.哑铃飞鸟
为了将训练的效果最大化，你可以选择仰卧在平板凳上进行训练，这样可以激活整个胸肌和三角肌的前束和中束。
每组动作8-12次，做3-5组。
4.仰卧哑铃屈臂上提
训练仰卧哑铃曲臂上提，最好的方法是从使用较轻的重量来开始，同时，放慢训练的速度，用一种缓慢、可控制的方式来完成这个动作的训练。
每组动作8-12次，做3-5组。
背部：
1.硬拉
训练的时候，必须要做的就是，始终把腰部挺直，也就是将腹部充气，保护好腰椎，起身后不需要将上半身后倾，而是背部后收，刺激背阔肌。
每组动作8-12次，做3-5组。
2.高位下拉
腿部支撑好后，小腿后收，脚尖撑地，抬起后脚跟，这样背部的受力就会完全封锁在背部，下拉的时候完全打开胸部，回收的时候慢慢完全拉伸整个背部。
每组动作8-12次，做3-5组。
3.哑铃划船
我们应该选择适合自己的重量，也就是能够对它完全控制，划动时的速度放慢，后收到哑铃超过臀部即可。
每组动作8-12次，做3-5组。
4.反手窄距下拉
第四个动作选择反手窄距下拉，这个过程和高位下拉一样，都要完全放开背部，并且在下拉到胸部位置后停顿1秒左右，让背部持续施压。
每组动作8-12次，做3-5组。
腹部：
每个动作间之间不休息，在20秒内尽量去完成更多次数，第一组休息15-60秒后，再来一次循环，再做PART2（无休息）。
1.俄罗斯转体
把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不止是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。
2.平板支撑
肘关节和肩关节与身体保持直角，本地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股，保持身体挺直。
3.仰卧屈膝提髋
平躺本地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
4.坐姿剪刀式踢腿
背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
5.仰卧触踝
平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
差不多各大肌群都完毕了，或者有你们想练的部位没有的请评论留言！祝大家早日练出理想身材！奥利给！
