圆润的蜜桃臀

是女孩们的梦想

臀腿是一家

练臀的时候

难免练到腿

说到练翘臀

首先想到深蹲

“不深蹲，无翘臀”嘛

想要练出Q弹饱满的“爆炸”翘臀

深蹲一定是必不可少

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但是有很多小伙伴

会发现练完深蹲

膝盖疼得厉害

深蹲不仅是为了翘臀

对于遇到减肥瓶颈

或者增肌瓶颈的人来说

就应该多练练臀腿

可以消耗更多卡路里

激发身上的肌群

突破平台期

对男人来说

练腿还能刺激睾酮分泌

练促进肌肉生长

让你有源源不断的能量

但是关于深蹲

真的很多人始终姿势不正确

这样不仅不能达到想要的效果

还会伤害你的膝盖

台湾一名33岁的女生

去年开始天天上健身房练臀

却因为施力不当

膝关节外侧半月板过度磨损

半月板受伤后

膝关节会有反复的膝关节疼痛、

肿胀和积液，关节屈伸活动障碍

她不得不注意休息

减少活动

健身计划也被打乱了

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有研究显示

55% 的运动损伤都在于膝盖

膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位

26%的成年人都有膝盖痛的经历

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如果你做了过量重复性、高强度的

需要膝关节屈、伸的训练

难免发生过劳伤

特别是如果姿势错误

那就更伤了

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比如在深蹲的时候

膝盖的运动方向和脚尖的方向

不在同一条线上

造成膝关节某个点压力激增

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很多人都有下肢体态异常

最常见的是X/O型腿等腿型问题

再加上下肢力量不足、不均衡

造成动作不标准

膝关节压力增加

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虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号

但是存在腿型问题的人

更容易做出错误的姿势

存在下肢体态问题的小伙伴

健身前要先从体态纠正出发

慢慢找回正确的动作模式

这时候很多人会说：就是因为运动，所以膝盖才会受伤！所以，避免受伤的方法，就是：不要跑步不要深蹲...（这不！又多了一个不运动的理由了）

如果你这样想，那就是大错特错了！你以为不运动就不伤膝盖了吗！

其实就是平时自然站立

也会伤膝盖的

还有大家最喜欢的“跷二郎腿”

训练都有风险

但只要训练方式得当

会把风险降到最低

甚至可以保护你的膝盖

那运动时如何预防膝关节不适？

1、热身、拉伸

无论是做什么运动，有氧训练也好，无氧训练也好，训练前都要积极进行膝关节热身，训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。

训练前热身提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。

2、纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确， 造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。

所以体态的纠正、动作正确模式的训练，都至关重要。健身小白可以多自学一些姿势，或者前期请靠谱教练教。

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3、加强膝关节周围肌肉力量锻炼

膝关节周围肌肉力量不足，会造成重力得不到有效的缓冲，外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲，使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加，引起滑囊炎、韧带损伤，表现为疼痛。

疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降，不断恶性循环。增加膝关节周围肌肉的力量，有助于提高膝关节的稳定性，对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，具有积极的作用。

大腿肌肉的强壮能都对膝关节提供相应的保护，比如箭步蹲、靠墙静蹲等。

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4、促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，除了单独加强薄弱的肌群之外，也要注重肌肉间的协作能力。比如单腿硬拉等复合性动作，可以提高膝关节的动态平衡能力。

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5、使用护膝

膝盖不舒服的小伙伴，运动时建议佩戴护膝，护膝是利用弹性绷带的束缚，维持关节的稳定度，当运动中需要大量使用膝盖时，可以适当限制关节活动，动得少，关节软骨耗损的机会也就少。

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