类型一

大腿外侧突出型

造成大腿外侧突出的原因是

日常腰部两侧和核心无力

导致身体的重量需要靠腿来承担

如果你是这种体型

可以尝试加强腰部和核心的训练

动作一

站姿侧抬腿

身体自然站立，单手扶腰

脚尖内扣，靠着侧腹部力量

顺势带动下肢抬起

每天做 3 组，每组 12～15 次

千万不要靠惯性来甩腿

不然大腿外侧很容易抽筋

动作二

侧桥身体支撑

手肘弯曲 90 度，侧撑起身体

让头、肩、屁股、腿成一条直线

视线保持平行，腹部收紧从 10 秒

慢慢增加支撑时间到 2 分钟

一组 30 秒，每次做 2～3 组

做这个动作时正常呼吸不要憋气

类型二

假胯宽腿型

对于有假胯宽的姑娘们来说

最重要就是改善膝盖内扣的问题

如果你是这种体型

可以尝试使用下面两个动作

动作一

原地转膝盖

双脚自然站立，努力夹紧屁股

想象两只脚在往地面里钻，同时打开膝盖

你可以每天在刷牙的时候练习几分钟

10～15 个为一组，做到臀部酸胀就可以了

动作二

夹枕头小幅度臀桥

双腿间放一个枕头，全程两腿夹紧

在保持臀部紧张的同时重复做臀桥动作

10～12 个为一组，做 3～5 组

可以放在睡前的时候做，非常方便

类型三

下臀部发达腿型

造成这类腿型的成因是

日常核心和上臀部没有被激活

导致一直在用下臀走路支撑身体

可以通过提高对腹部和上臀部的感知

弱化下臀部发力，来改善腿型

睡前动作

骨盆滚动控制

首先平躺在瑜伽垫上

双手插进腰间空隙

反向转动骨盆抵住手掌做对抗

保持 5～8 个深呼吸的时间

今天分享的三套动作是通过

针对性的力量练习来从视觉上

做到改善重塑腿型的效果

丁香医生说

不要再懊恼自己腿粗啦，可以通过更科学的方式理解自己的身体，通过更加精准的办法来给自己塑形，为了健康和美观去做一些努力，你真实的样子最最可爱。

我们还为你研发了一套 「懒人美体操」 ，动作都很简单，不受任何场地和时间限制哦！

不多不少，正好 10 个动作，从头到脚改善体态，让你越变越美。