先来理解什么是拜拜肉？

手臂拜拜肉也叫蝴蝶袖肉，藏在胳膊底下，一举手说“拜拜”就晃动不已。造成这种原因主要是因为上臂在我们日常生活中很少用到，致使上臂肌肉质量降低以及肌肉含量减少，从而导致脂肪栈积。请看下图：

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怎样减拜拜肉？

如果自身体脂含量高，首先要通过有氧运动来降低身体脂肪含量，包括降低手臂脂肪含量。保证每周至少3次（含）以上的有氧运动，每次30分钟以上。比如快走、慢跑、骑车、跳绳等。

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以下是男女不同体脂含量对比图，可以对比一下自己的体脂含量在哪个范围。

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其次通过轻重量、多次数、多组数不断的密集刺激上臂肌群，提高上臂肌肉质量和肌肉含量，来增加上臂肌肉的弹性，以及减少上臂脂肪的栈积。从而达到减小上臂围度，让手臂更加匀称，看起来更“细”。

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推荐一个瘦手臂的动作

这个动作叫凳上反屈伸，薇薇之前有推送过《凳上反屈伸怎么做？》这篇文章。具体如下：

凳上反屈伸英文名叫Bench Dips，这个动作主要锻炼手臂后侧肱三头肌，经常做这个动作，对于收紧手臂可以起到很好的效果。

下面一起来学习和理解凳上反屈伸这个动作怎么做？

这个动作要求在两条长凳中进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

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动作要领：

1、身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3、然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

注意事项：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

3.如果力量不够，可以降低腿的高度。

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想要瘦手臂的朋友可以用这个动作练起来，采用隔天进行练习，每次4-6组，每组都做到极限次数，练10次你就会有惊人的发现，赶快行动起来！

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