懒人减肥法一直被各路网友推崇，但是真的能有不怎么费力就能减肥的好事吗？一姐觉得吧，瘦下来需要付出的努力，是一点都不能少的，但也确实存在能帮你更省时间的高效健身法。
就比如日本这个小哥，每天只做4分钟运动，在5个月的时间内成功瘦了26斤！！这张图是他今年3月到今年8月的对比，大肚腩换上了整齐划一的腹肌。
咋做到的？小哥每天坚持做4分钟的高强度间歇运动，真的每天只需要四分钟。
就这样坚持了5个月，虽然随之饮食也变得健康了许多，但是他透露自己最喜欢的奶茶还是该喝喝的。那这种效果是怎么达到的呢？是不是传说中的懒人减肥法，一姐觉得其实不四~
其实第一个原因，跟我们的健身新手福利期有关系。
新手福利期
健身减肥也有福利？我没听错吧！的确，一般我们在刚开始健身的3-6个月内，不管是增肌还是减脂，都会有很明显的效果。也就是说你会很快速的增加肌肉、减掉脂肪、改变体型，是有实锤的，一姐当年刚接触健身，一个月增了6斤骨骼肌。
那这一切都是为啥子？
当你颤颤巍巍第一次举起哑铃，就带着你的身体开始了一段全新旅程。肌肉强力收缩，产生了更多的代谢废物、重新。要知道你的小身体之前可从来没经历过这些，所以它也会震惊地激发自己的应激反应。
它首先迅速的做出反应，来适应你接下来可能增加的运动、负重，你的激素分泌也跟着变化了，来帮助你促进蛋白质合成。
很多研究都发现，一个没经历过系统训练的新手（一般是男性），在健身的第一年，理论上，自然可以获取的肌肉量最高增长值是在10kg左右。减脂也是同理。所以日本小哥就是典型的无运动经验肥宅，加上规律的高强度间歇运动，以及新手福利期的加成。
但远远不止这一点，虽然小哥每天只运动4分钟，但这四分钟带来的运动效果是绝对惊人的。因为他采用的是TABATA间歇训练。
高强度间歇运动
一般提到高强度间歇，大家都会想到HIIT（High Intensity Interval Training)，但其实运动模式和HIIT很类似的TABATA间歇训练(Tabata Training)，效果更翻倍。
那这两者有啥区别？
HIIT
HIIT是结合短时间高强度的爆发性运动，在一个15-20分钟短时间的训练中，重复训练与休息的时间。
基本上它需要较小的运动时间，通常都是1分钟，再搭配3-5分钟的休息时间。另外，它的最大心率为85-100％之间。
强度高还具有爆发力，不同于普通有氧，HIIT可以锻炼到肌肉，也就是说还有无氧的功效。BBC的《健身的真相》里专门做过HIIT对于肌肉的实验。
找来一个小哥，在没有运动之前就观察他肌肉内的糖原，是100%的。
做完一套HIIT之后再观察，发现他肌肉内的糖原消耗掉24%。
其实所有的运动都会让我们肌肉释放糖原，但是同样的时间下，强度大的HIIT更加有效果。
也就是说HIIT不同于普通跑步、骑车、有氧那种有氧，它可以改变深层肌肉。
TABATA
其实很多运动的动作都跟HIIT类似，但是TABATA的要求更严格，它给我们很短的运动时间，很短的休息时间。
TABATA是采用运动20秒、休息10秒的训练模式来进行，一般只需要4分钟。再加上它要求的心率及最大摄氧量(VO2 MAX)要达到170％，对于我们这种小白选手来说，其实非常不容易。
那区分TABATA和HIIT区别主要是看运动时间的安排。HIIT一个动作做一分钟，但是可以休息3-5分钟，做15-25分钟，对心率的要求也没那么高。
而TABATA则让我们运动20s，只休息10s，对于心率也有极高的要求，所以这种运动的总时长不会很长，而日本小哥采用的也是TABATA的运动方式。
这两者都属于高运动强度，他们有个巨大的福利，就是后燃效应。当身体耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做「后燃效应 After-burn Effect」。
也就是说，即使你做完了今天的训练，身体还继续消耗氧气，意味着在你不运动的时候也能消耗更多热量。
高强度间歇运动的好处
高强度间歇运动的好处当然不仅仅是燃脂，对于提升体能也有很大帮助，BBC的实验证明，4名参加者在5周运动之后，体能上升了11%。
大家也许觉得11%没啥，但从健康角度来看，意味着你患心脑血管疾病的风险，降低了20%。
但需要注意的是，不是所有人都适合这种类型的训练。
你可能不适合这种运动
1、体能要求
如果你本来体能就很差，甚至都没有运动的经验，一姐不建议你上来就挑战tabata和hiit，因为你的身体可能承受不住。先从简单温和有氧开始，20分钟、40分钟逐步递加，先适应心跳慢慢加快的过程之后，再挑战也不迟。
2、动作要求
HIIT和TABATA只是一种训练模式，他们都是由不同的动作构成的，比如深蹲跳、波比跳、登山跑、俯卧撑等等。要知道这些动作不是说看着做得差不多就行了。
在你还没有精确掌握这些动作要领的时候，错误的动作只会强化错误的姿势。举个很简单的例子，你还没有掌握深蹲的要领时候，你每天做100个深蹲，那不粗腿等什么呢？
所以一姐建议初学者先从动作本身出发，不然hiit这种训练模式会让你变得更糟而不是更好。
3、动作品质
虽然即使你没有完全掌握动作要领，跟着照猫画虎练几分钟也会气喘吁吁，仙女们要知道的是，在高强度运动下想保持动作完全不变形很难，那如果你都还没掌握就去做了，势必增加受伤的风险。
总之一句话，先学会动作，再量力而为，什么事情都不能激进哦。说到这里，也必须给大家推荐一组TABATA感受一下了嗷！
深蹲跳
掌握标准深蹲姿势，脚呈外八字，臀部尽量后坐用臀腿发力向上跳起，落地时候尽量轻做20s，休息10s
箭步跳
上身保持不动，主要用核心带动腿部用力向上跳起，落地时候交换腿，大腿与地面平行做20s，休息10s
俯卧撑
如果做不起来俯卧撑，可以学后边的妹子做跪姿俯卧撑手臂撑宽距，下放的时候尽量让大臂与地面平行做20s，休息10s
波比跳
这个一姐不用多说辣，一定要记住核心收紧用核心去发力，你的腿和手臂都不会酸痛做20s，休息10s
交替卷腹
一姐劝仙女们不要用手抱头，手放在耳边就可以每次起来用手肘去碰膝盖，收腹做20s，休息10s
俯撑高抬腿
撑本地上的时候，手肘可以微曲手臂略宽于肩，尽量用腿去贴胸部，速度要快做20s，休息10s
手肘交替俯卧撑
先做好平板支撑的姿势用手撑起身体后，再用肘部去下放做20s，休息10s
死亡爬行
身体直立，下撑的时候，腿尽量不动，依靠上身的力量一共用手撑4-5步的距离，身体不可以着地，同样方式返回直立做20s，休息10s
