臀部是人体中最大的肌肉群，它是代表着整体实力的一个重要组成部分。臀部是每一个主要的动作的“核心部位”，薄弱的臀部会影响到你训练。即使他们不是主要的驱动肌肉，如在站姿推举和俯身划船时，臀部可以移动更大的重量。

为了让你从那些“夜间常规操作”中获得真正的好处，你必须在健身房里认真的训练臀部。

臀部训练五个动作推荐

臀推

臀腿可能是最有效的臀部动作。刚开始以自重来练，然后将一块杠铃片或者负重哑铃放在你的腿上以增加阻力。诀窍是以一个缓慢的、可控的方式进行这个动作。

臀推的动作模式和“啪啪啪”特别类似，加之臀推可以对骨盆翻转能力进行一定程度的加强，所以臀推可谓是为“啪啪啪”量身打造的专项训练。

蹬台阶

你需要使用一个足够高的板凳或箱子，这样当你蹬起来的时候，你的膝盖就可以弯曲90度。另一个建议是用脚跟来代替脚趾。这样，更多的重点将放在你的臀部。

深蹲和硬拉

硬拉和深蹲是少有的高效刺激臀部的动作。你的臀部为每个力量举动作提供支撑的基础。没有强大的臀部，重量永远不会增加。

特别是罗马尼亚硬拉，可以使用很大的重量，并且可以伸展腘绳肌和臀部肌肉。一定要将铰链设在臀部，而不是在下背部。

保加利亚箭步蹲

就像弓步，这个运动确保你以更好的运动范围以伸展你的臀部。许多负荷将集中在臀部的拉伸和收缩的阶段，是一个理想的臀部动作。

蹬台阶箭步蹲

这是一个单腿下蹲、静态蹬台阶的动作。蹬台阶箭步蹲中前腿的运动范围更深，因此臀部的拉伸更加到位。允许你的膝盖轻轻地接触地板或停止地平面以上的位置。

这些臀部训练动作高手都在做。即使不会在你主要的计划，如果想突破训练的瓶颈，尽快成为高手，这个敏感部位，不得不练！

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