波姐语录：延展脊柱，减少背部脂肪，让背部更薄更紧致

就算年龄大了控制不了纵向伸长，也要让自己看起来更高更瘦更修长。体验瑜伽的拉伸体式，拉筋骨，延脊柱，瘦维度，让你看起来长高了。

Look1：拉伸脊柱，强化背部肌肉

延展脊柱，减少背部脂肪，让背部更薄更紧致。

坐立于垫子上，身体向上挺拔，双腿向前伸展，屈右膝，将右脚送到左膝外侧，脚掌踩地，左手向前侧伸展，屈手肘，手肘抵住右膝外侧，小臂向上，食指拇指契合呈智慧手印。屈左膝，绷脚背，将脚趾来到右臀外侧。右手来到臀部后侧一个手掌的距离，指尖指向后侧。手推地，保持脊柱向上延展，腰部胸部肩部头部依次向右向后扭转，眼睛望向后方。

蹲在垫子上，双手来到身体前侧，手掌压地，手肘微屈。缓慢伸直双腿，起跳，将双腿往左侧抬起，右膝来到左手肘上。

两人先面对面做平板支撑，掌心贴地，收双腿，臀部来到最高位置，微屈双膝，吸气，腹部发力，起跳，双腿向上伸展，保持核心稳定后，屈双膝，绷直脚背。

从右侧膝盖弯曲的战士二式开始，左手往下往后，指尖来到右大腿上，右手向上向左，拉伸右侧腰肌。

Look2:练习后弯，拉伸腹部肌肉

后弯练练腰部，减减肚腩，练出马甲线。

两人背对背，跪立在垫子，双膝并拢，双手扶髋，身体缓慢向后，打开胸腔，A左手向下来到脚踝处，右手向上伸展。（B动作相同，手的动作相反），两人抬高的双手相互接触摆出心型的形状。

轮式。可从手倒立开始，继续翻转双腿，来到垫面上，臀部胸腔上提。

由倒立翻转双腿，脚尖触地。双腿用力，腹部、胸腔向上。

选择全莲花坐于地上，双手在身体两侧自然放下，指尖点地，呼气，打开胸腔，头部、肩部缓慢向后向下寻找地面，使上身呈现鱼式，双手自然放在垫子上，掌心朝上。闭上双眼，感受颈部的拉伸和胸腔的打开。

Look3:拉伸腿部，修长腿部线条

给腿部拉拉筋，松活松活肌肉，展现匀称线条。

弯曲双膝小腿立在墙上，俯卧于垫子上，双胸腔两侧撑地，呼气，手推地，来到眼镜蛇式，撤左脚向前，来到左手外侧，脚掌压实垫面，调整小腿与地面垂直，调整髋部正对前方，双手向上伸直，再屈手肘，打开胸腔，手指向后抓住脚趾。

站立于垫子上，双膝闭拢，膝盖上体，手臂向上延展，呼气，手臂带动身体向前向下折叠，放松头部，腹部胸部依次贴向大腿，弯曲手肘，手指来到脚踝后侧。

两人并排站立，用靠近对方的手臂环绕对方的后腰部。屈外侧膝盖向前，大腿平行于垫面，回勾脚尖，外侧手掌扶住脚趾并送脚来到外侧，缓慢伸直膝盖，拉伸腿部内侧。

从下犬式开始，抬高左腿，屈膝，重心前移，将左小腿放于手掌后侧的垫子上，放下右膝右脚背，身体回正，双手来到身体两侧，指尖触地，伸直左膝，左侧腿部向前延伸，回勾脚尖，摆正髋部，来到哈努曼神猴式。

蹲下，双手放于前侧的垫子上十指相扣，头部下沉，缓慢伸直双膝，使臀部来到高位。起跳，双腿发力向上，脚趾指向天空，缓慢揭开双手，掌心贴地，来到倒立。

拉伸瑜伽，打造苗条体态，让身体修长。