太全了！一次性美臀、细腿、瘦腰、锻炼核心，初学者适用！

90年已经逐渐老去，这是大多人的无奈，岁月的流逝不能能带走你的青春，但是未必能带走你的魅力，就如美酒储藏愈久愈香醇，人也可以这样。虽然青葱年华不再，但是心态可以年轻，气质魅力可以折服他人，这样的人有谁会觉得他会老去呢？保持魅力的第一步首要条件就是需要一个健康优美的体形做支撑。

今天就介绍一组集美臀、美腿、瘦腰于一体的体式，让你在日常的习练中，获得你想要的好身材标准，不管是初学者还是进阶学者，都适用的体式，一起练习取来吧！！

1、手倒立海豚式

体式名称：

海豚式，英文体式名称：Dolphin Pose，梵文体式名称：Ardha pincha mayurasana。海豚式是倒立体式的一种，是属于倒立体式的初级体式，能够帮助习练者加强手臂和核心力量。

学习在海豚体式中的基础知识，让你在倒立时感到舒适。帮助你更好的习练成倒立体式。体式的练习方式讲过多次，今天不讲体式练习方式，今天讲讲体式的功效和禁忌。

体式益处：

• 帮助习练者加强手臂和肩膀的力量，灵活肩部，去除手臂拜拜肉；

• 打开肩膀和上背部，改善圆肩、驼背的不良体态；

• 为倒立做好准备，更好的进入倒立体式。

体式禁忌：

• 肩部受伤，禁止习练，会加重肩部受损。

• 青光眼、高度近视等眼部疾病禁止练习，会增加眼压。

• 高血压或中风，禁止练习，增加健康风险。

2.手支撑吡奢变体

手支撑吡奢变体，是倒立体式的一种变体，体式难度较高，不适合初学者练习，适合进阶学者，这个体式可以帮助习练者导致身体，让头部倒立，促进血液回流头部，也倒置腹部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘，增加内分泌系统的工作效率，调理内分泌系统。

练习方式：

A. 跪姿开始，髋位摆正，脊柱延展， 身体挺直，头部摆正，胸腔上提，缓和呼吸；

B. 身体前屈，手掌贴地，五指分开，屈肘，小臂垂直地面，大臂平行地面；

C. 身体继续前屈，头部低于手肘，肩部向下，脊柱延展，臀部上提，腿部慢慢离开地面；

D. 左腿搭在右手肘，同时身体右侧扭转，脚面绷直，左腿伸直向上，维持体式30秒，收回动作，休息10秒，换一侧身体再次练习。

瑜伽的体式，是来自于你的身体，只有你才能理解你的体式是否完美，是否属于自己。但从来没有一个瑜伽人能够完美的做好体式，连瑜伽大师艾扬格都说，他的三角式还有很多问题。所以，体式重点在于是否会坚持，在于要你学会与身体对话。瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！