久坐成病，积劳成疾，现在许多坐在办公室里的白领，都是人未老，腰先衰，年纪轻轻就经常腰酸背痛，干什么事都力不从心。

那么久坐究竟有哪些危害呢？而且为什么不属于久坐群体的健身者也会有腰痛的经历呢？

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任何涉及跑步、跳跃或快速精力充沛的负重运动都会使下背部紧张，当这种类型的运动在长时间循环重复，并且这些过度使用的肌肉没有得到适当的拉伸和放松时，就会发生损伤。

除了避免久坐和注意坐姿之外，我们还可以通过以下动作来增强下背部肌肉的耐力，也可以做更多的拉伸运动来改善疼痛状况：

1、仰卧腘绳肌拉伸

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身体仰卧，弯曲右膝，举到胸前，右脚底踩在弹力带中间，双手握住两端，向天花板伸直右脚，两只脚的脚后跟用力蹬；如果下背部感觉不舒服，弯曲左膝，将左手掌放本地上，保持30秒钟后再换边进行。

2、斯芬克斯式

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俯卧本地上，用前臂支撑上半身，肘部直接放在肩膀下，手掌和脚背紧紧地压本地上，耻骨向前压。你会感到后背下部有轻微的压力，这时调整你的呼吸，保持动作30秒- 1分钟。

3、鸽子式

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四肢接触地面形成下犬式，右膝抬高到右手腕后面，臀部靠近地面。如果臀部接触不到地面，可以放一些垫子在右大腿下面，身体向前倾斜，肘部向两侧延伸，双手合十，前额放在手背上；保持30秒再换边进行。

4、穿针式

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如果鸽子式对你的膝盖有很大的压力，那就试试穿针形：仰卧本地上，弯曲膝盖，用脚底触地，抬起右脚，放在左大腿上；抬起左脚，使左小腿与地面平行，同时右手穿过两腿之间的空隙，用左手环绕左大腿，保持30秒再换边进行。

以上这4个动作，坚持训练，一定能有效改善你腰酸背痛的症状。