当我们说到健身瘦身时，大部分人会走进一个盲区，就是节食可以快速减肥。其实专业的健身人士会告诉你，你需要的是减脂，而并非减肥。好的形体一定是适量的运动，配合健康的饮食来消除多余的脂肪。那么如何快速有效的减脂呢？

首先我们要知道，肥胖的根本原因是：能量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质 （4kcal/g），脂肪（9kcal/g），碳水化合物（4kcal/g），热量消耗主要由三方面：基础代谢，身体活动和食物热效应。

那现在，我们需要介绍一个与新陈代谢息息相关的概念：基础代谢率

基础代谢率：指的是人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。

它不等于每天一个人正常消耗基础能量，只是身体在极其安静的情况下所需要的能量。

那么，影响你的基础代谢的因素有哪些呢？

实际上，除去遗传因素和病理因素以外，性别相同、身材相仿的健康同龄人基础代谢率一般都十分接近，同身高，同体重，肌肉多的那个基础代谢率高，所以，不要动不动用开头的语言欺骗我的耳朵啦，通过良好的饮食和锻炼，你也能改变你的“休眠”体质的。

那么，你一天的能量消耗到底是多少呢？

能量消耗=基础代谢率＋食物热效应＋自发性体力活动而减脂最简单的解释就是:能量摄入<能量支出。

第一、增加基础代谢率。

一个正常健康的人类，基础代谢会占到每日总能量消耗的60%~80%，所以，最有效的减肥方式是增加基础代谢率。所以，增加基础代谢率对于减肥而言，就尤为重要，而增加基础代谢率，成年人最主要和最有效的方式是增加体肌肉含量。

Tips摄入水的增加，咖啡因的摄入，高强度有氧训练后的过量氧耗（EPOC）等方式都可以进一步小幅增加你的基础代谢率。

第二、改变饮食比例，增加食物生热效应。

食物的生热效应是指在食物进入人体，消化、吸收、运输、代谢和储存的能量消耗。各种营养素中，葡萄糖生热效应为6%~10%，脂肪为3%~5%，蛋白质为20%~30%。

蛋白质的消化，是非常消耗能量的，所以，增加蛋白质在食物中的比例，也是一种较为有效的增加能量消耗的方式。

第三、增加你的活动量。

当然，减肥离不开运动，适当的运动方式能够让你减肥更加快速。运动可不止跑步一种，力量训练可以让肌肉增加，有氧运动强健你的心肺功能，瑜伽运动增加你的关节灵活性、肌肉柔韧度……

各种运动方式你都应该尝试，找到你喜欢的方式和并且坚持下去，你就已经成功了一半。

第四、管住嘴！

无论对于健身还是减脂，大家都明白 “三分练，七分吃”的重要性。而往往胖子们在食物中不知不觉就摄入了过多的脂肪和碳水化合物，还觉得自己明明已经吃的很少了，为什么还不瘦。

其实减少能量的摄入并且改变你的饮食营养结构，无疑才是你最应该做的事情，吃错了比动太少是减肥更大的隐患。所以管住嘴，只吃最健康的食物。

那么，如何才能通过健康的饮食习惯获得一个良好的减脂塑形效果？

减脂期一个安全并且有效的饮食比例为，碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3.5:1.5。

然而，这个比例听起来很简单，做起来很难。因为上班族和学生党们，往往没有计算的概念，也没有任何想要去做这种减脂餐的欲望。

现在很多健身人士都会推荐减脂餐给学员们，水煮西兰花，水煮鸡胸肉，N个鸡蛋白…光是想想就觉得很没有食欲。但其实健康餐也可以做的非常有味道。

最主要的还是，碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3.5:1.5。完美满足你的减脂要求。