我想今天的话题，应该是很多跑友最近最发愁的事了。

毕竟已经入夏，大家愁的不仅是天气的炎热，还有自己身上的肉。它们就像洪水野兽一样，即将被全部放出来。这也是困扰着很多跑友的一个问题，为什么我每天都跑步，还是会有 ”游泳圈” 呢？

下面我就来帮大家解开这个疑惑~让你成为这个夏天身材最棒的仔！

跑步对减肥到底有没有用

我们都知道，跑步是最常见的减肥运动。每当别人提及身材不佳时，都会有人建议我们多运动，并且往往推荐的运动方式就是跑步。跑了那么久，难道我们跑得是假步？怎么小肚子反而越来越大呢？！

但事实上，胖和我们跑不跑步真的没什么关系！直白点说就是，跑步根本不耽误你变胖！直接决定胖瘦的是热量缺口（热量缺口=消耗热量－摄入热量）。

摄入热量很容易理解，就是你吃了多少热量。消耗热量分为三个部分：50%~70%来自基础代谢，20%~40%来自运动消耗，10%来自消化食物所耗费的热量。当我们的摄入热量大于消耗热量的时候，你就会胖，反之你则会瘦。

跑步只是影响胖瘦其中一小部分，它无法决定你的胖瘦！更直接的原因在于你吃了多少，我来给大家看一个直观的例子：

一个体重 70kg 成年跑者以 14km/h 的速度，持续跑上一小时，会消耗 1015 kcal 的热量。而这 1015 kcal 的热量仅仅相当于 2 个巨无霸汉堡，我想这两个汉堡都不够大家吃的吧！更何况大多数人根本很难跑到这种速度，那胖起来岂不是没边了。

并且近年来多项动物或是人类的实验，也验证了这样的观点，“单纯的运动并不是一个合理的减肥方式”。

科学家怀疑，无论是人还是动物，锻炼之后后往往会变得更加饥饿，从而摄入更多热量。并且在锻炼之外的时间里，他们更喜欢久坐，所以单纯的运动并没有带来热量缺口的增加，也就是单纯的运动并无法有效达到减肥的目的。

现在大家相信“只要运动就不会胖！”是句彻头彻尾的鬼话了吧！那到底怎么才能让我们的小肚子收回去呢？

最佳的减肥方法

要想让你的小肚子变回它原本的样子，减肥肯定是必不可少的。（特意强调下，这里是减肥不是减重，因为体重改变下降无关痛痒，重点在于体型的改变。）但那种单纯靠增加训练量来减肥的蠢办法肯定是行不通的，因为这样的做法不仅没法坚持，而且很容易给自己的身体带来损伤。

最佳的减肥方式应该是由「合理饮食+适量运动」两部分组成的。有句话说的好，“三分练七分吃”，吃和练两样那个都不能少，而且饮食非常重要。运动之前我们已经说过很多次了，所以这里就不墨迹了。我们现在把矛头指向饮食。

有细心的跑友一定会注意到刚刚我提到的是合理饮食，所以那些打算干脆不吃的朋友，趁还来得及赶紧打消这个念头。因为节食不仅会让你的运动能变差，还会让你的身体受到健康的威胁。那么，如何进行合理饮食呢？

到底该怎么吃才能让小肚子消失

首先，我们应该理解自己的基础代谢。所谓基础代谢指的就是，维持我们正常生命体征以及生理功能所必须消耗的热量。所以我们每天吃的食物，热量至少要达到这个数值。

否则你的身体就会像是亏气的轮胎，不仅没有精神，还会为了保住小命关闭一些暂时不需要的生理功能。女生尤其要注意这点，因为当热量匮乏时第一个受影响的就是例假期，它会让你的例假紊乱并影响生育功能。那么怎么才能知道自己的基础代谢有多少呢？

我们可以通过公式计算出自己的基础代谢率：

基础代谢（kcal）=370+21.6*瘦体重（kg）

清楚了自己的基础代谢之后，我们就可以按照这个热量去规划自己的饮食了。我们日常饮食中提供能量的主要有三种营养素：碳水（4kcal/g）、脂肪（9kcal/g）、蛋白质（4kcal/g），为了保证可以每天有充沛的体力运动，所以这三种营养元素缺一不可。

我们可以通过调节这些营养素所占比例，来规划自己的三餐，其中对减肥人群比较友好的供能比例就是，碳水：脂肪：蛋白质=3:4:3。这是一种碳水相对较低的饮食方式，可以很好地帮助我们达到减肥的目的。

很多人可能会觉得既然我要消除小肚子，那为什么还要吃那么多脂肪呢？这是因为，一方面，脂肪中富含人体必须的脂肪酸以及脂溶性维生素，另一方面相对糖来说，脂肪在供能的时候会造成更多的热量消耗，并且有更强的饱腹感。

最后，我们就可以根据计算结果得出一份属于自己的饮食计划了，根据这份饮食计划吃上一个月，估计就算是再顽强的小肚子也该开始打退堂鼓了。为了方便跑友们的使用，我在这里给大家演示一下：

一名 75 kg，体脂率为 14% 的健康成年人，他的基础代谢应为 1760kcal= 370+21.6*{75 *（1-14%）}。根据碳水脂肪蛋白质的比例得到，他每天应该摄入132g 碳水，78g脂肪，132g蛋白质，这样就可以合理地规划自己的饮食了。

相信大家在看完今天的文章之后，应该都清楚了即使每天跑步，还是可能会胖的。并且也理解了如何可以让自己在运动的过程中，规划好自己的饮食。

还是要提醒大家：根据热量去计算自己的饮食，只能作为参考，你应该根据进行这样饮食后得到的体重变化，来调整自己的饮食。

因为我们的身体，并不是机器，你不能通过简单的计算就掌握它的全部。而是应该倾听你的身体，及时理解当你进行这样饮食后，身体给你的反馈，最终找到属于自己的那份消除小肚腩的方法。

最后再给大家一些小建议，希望朋友们能尽早收获到最好的身材，并且能够减少自己在跑步中的负担！

Tips

除了做好饮食的规划外，还应该保证良好的睡眠以及足量的运动；

碳水来源应该是，高纤维的食物，比如粗杂粮这些，尽量避免含添加糖食物；

不要过度依赖计算数值，而应该根据身体的反馈及时进行调整；

最好可以记录好每天的饮食和运动，这样可以帮你更好的及时进行调整；

切勿过于心急，无论什么方式都没办法做到几天内就瘦回原样，对自己要有耐心。