硬拉是我们最爱的几个健身项目之一，我们在进行力量训练的时候，硬拉是必须要进行的项目，这个项目是衡量我们力量水平的三个项目之一。

这三个项目分别是深蹲、硬拉和卧推，我们在进行这三个运动的时候，会利用到全身上下所有的肌肉，如果你在碰到一个健身爱好者的时候，可以直接问他，你的三大项是多少。

​我们在健身的时候，经常要锻炼硬拉，这个动作对我们的核心力量要求非常高，并且我们在使用硬拉的时候，对我们的腿部肌肉和臀部肌肉以及腰部肌肉的锻炼都非常好。

一个健身时间比较长，比较熟练的健身者，硬拉的水平应该是自身体重的二点五倍左右，所以还没有达到这个水平的人，需要继续努力了。

我们在进行硬拉锻炼的时候，对身体的刺激非常大，而且这一类的大重量高度复合型的动作，可以促使我们的身体分泌更多的睾酮素，这对增肌有极大的帮助。

​但是硬拉的水平提升是具有一定的困难性的，很多人坚持锻炼几个月都不得寸进，我们就需要考虑一下，是不是要改变一下锻炼的方式方法呢？帮助突破肯定是需要改变训练的，要么是增加重量，要么增加数量。

第一步，测出极限重量。我们在冲击极限硬拉重量的时候，必须要知道自己的极限在哪里，这就需要我们进行力量测试，只有知道自己的极限在哪里，才能很好的改变锻炼方式，让自己早日突破极限。

测试的具体操作是，我们先进行一定的热身，可以用很小的重量尝试着做几个硬拉动作，然后用一个重量比较大的重量做一次硬拉，这个重量可以使你预期的极限重量。

​做完之后，我们必须休息五分钟左右，这是因为在正式挑战极限之前，我们需要让肌肉让身体充分活跃起来，要适应这种感觉，但是经过一次尝试之后，身体会进入一个比较长的疲劳期，所以需要三分钟到五分钟休息。

五分钟后，我们就可以根据刚才尝试的重量，在判断出自己的极限重量在哪里，争取一次完成这次挑战，如果失败了，你就只能等一天再来挑战了，因为爆发发力是需要很长时间休息的，一次没有办法完成，就需要很久休息才能再次挑战。

第二步，每周制定两次硬拉冲击训练。我们在进行硬拉瓶颈突破的时候，需要给自己制定一个训练计划，这个计划最好是间隔七十二个小时。

​我们的大肌肉群恢复时间比较长，往往都是三天左右才能完全恢复，所以我们每周给自己制定两次力量冲击训练，并且在测出极限重量之后，不再尝试极限重量硬拉，不然对我们的锻炼非常影响。

第三步，递增训练。我们在把四次训练为一个周期，分别进行五组每组五个的训练，六组每组四个的训练，七组每组三个的训练和八组每组两个的训练。

​每一组都是力竭组，所以一定需要别人辅助训练，这样一个周期进行之后，尝试极限重量增加没有，然后再根据新的极限重量重新制定计划。